鐵人三項訓練聖經 訓練守則
1.確立目標
2.找出檔在目標之前的阻礙
3.有計劃才能達成大目標
4.檢驗完成進度
5.只做有助於達成目標的訓練
6.心裡素質和體能並重
7.技巧是運動的成功關鍵
8.針對目標賽事的特點加強訓練
9.恢復和努力練習一樣重要
10.將生活專注在比賽成功上

卓越的運動員身上找到的四項特質
1. 渴望成功
2. 自我要求的紀律
3. 自信的態度
4. 耐心和堅毅

練習魚式游泳跟練習姿勢跑法一下，一開始不要求快，也不要求距離。
要有耐心把節奏跟姿勢調整好，只要開始想要游快、想要出力，阻力就變大，反而速度就變慢了。

姿勢調整後發現肌肉酸的地方不一樣了，特別是核心肌群，
以前游截式腹部背部都沒有支撐，現在開始練習伸展跟支撐，
游個500M背部就很酸了。

另外分享今天的活出美好 - 你一定能做到

我的恩典夠你用的，因為我的能力是在人的軟弱上顯得完全。」
所以，我更喜歡誇自己的軟弱，好叫基督的能力覆庇我。
（哥林多後書十二:9）

游泳的時候放鬆自己，體驗水的阻力與助力，
平常生活要知道自己的軟弱，也要知道我信靠的是誰，我的能力從何而來。

張蘿苡：鐵人三項帶給我最大的改變是 堅持到底、永不放棄 
http://youtu.be/aHeqRYKLy7Q

魚式抬頭捷，游的非常優美。

我希望透過跑步這件事，可以更了解自己一點，可以更相信自己一點。 ~~張鈞甯

透過鐵人三項，我可以更多了解自己，更相信自己。
練習的過程會有很多獨處、反思的時間，會看到自己不一樣。

耐力運動六個表現加強的區域 THE 6 PERFORMANCE ENHANCEMENT AREAS FOR ENDURANCE ATHLETES

比目魚Soleus
股四頭肌Quadriceps
髂脛束Iliotibial (IT) Band
髂腰肌Psoas
梨狀肌Piriformis
胸大肌Pectorals

http://www.tptherapy.com/release-your-strength-endurance-training.php

1. 建立基礎
每週至少跑15-20英哩 (約24-32公里)
具備連續跑5英哩 (8公里) 的能力。

2. 選擇適合的訓練計畫
如果要跑初次半馬，那一定要選用10週以上的計畫，才不會對身體造成太大負擔。

3. 質重於量
一週四次的質量並重計畫：
質的部份，一次週間節奏跑 (tempo run)，加上一次週末長距離跑 (long run)；
量的部份就以基礎慢跑為主。

節奏跑 每英哩的速度大約是比5K配速慢30秒，節奏跑訓練的距離從4到8英哩 (6-13K) 都有
節奏間歇跑 每英哩用5分鐘快、5分鐘慢的間隔跑完全程。快的部份速度大約是比5K配速慢20秒，慢的部份速度用平常輕鬆的長距離跑配速

長距離跑的部份，通常的配速是比比賽配速慢1分鐘，跑19-22km

基礎慢跑，約4、5英哩 (6-8K) 就好，速度比比賽配速慢45秒至1分鐘左右。


資料來源
http://www.sportsnote.com.tw/running/view_article.aspx?id=73f15ede-cb7c-48e2-b1b7-46e12cc46bda

Tempo Run (節奏跑) 為Lactate Threshold Tempo Run的簡稱

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一般來說，最大心跳的65%~70% 是所謂的Recovery Zone (恢復區)，
85%~90% 是所謂的Tempo Zone (節奏區), 
恢復區是用在一般輕鬆日的強度，有讓肌肉恢復的作用，
節奏區是在強度較高的練習日，讓你保持在最佳狀態。
以我為例： 
Recovery Zone (恢復區) 120~130
Tempo Zone (節奏區) 157~166
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84-94% HR-LT 持續30-60分鐘

心肺功能怎麼訓練

(男生220、女生226-年齡)X心跳律百分比=心跳值

50~65%=動態恢復區間

65~75%=有氧耐力區間─建立有氧能力

75~85%=有氧動力區間─提升乳酸門檻

85~92%=無氧耐力區間

大於92%=無氧動力區間─間歇訓練

以我自己來算 (220-35)x心跳百分比
92.5~120.25 =動態恢復區間
120.25~138.75 =有氧耐力區間─建立有氧能力
138.75~157.25 =有氧動力區間─提升乳酸門檻
157.25~170.2 =無氧耐力區間
170.2~ =無氧動力區間─間歇訓練

一生的自行車計畫