東哥游台灣

1. 建立基礎
每週至少跑15-20英哩 (約24-32公里)
具備連續跑5英哩 (8公里) 的能力。

2. 選擇適合的訓練計畫
如果要跑初次半馬，那一定要選用10週以上的計畫，才不會對身體造成太大負擔。

3. 質重於量
一週四次的質量並重計畫：
質的部份，一次週間節奏跑 (tempo run)，加上一次週末長距離跑 (long run)；
量的部份就以基礎慢跑為主。

節奏跑 每英哩的速度大約是比5K配速慢30秒，節奏跑訓練的距離從4到8英哩 (6-13K) 都有
節奏間歇跑 每英哩用5分鐘快、5分鐘慢的間隔跑完全程。快的部份速度大約是比5K配速慢20秒，慢的部份速度用平常輕鬆的長距離跑配速

長距離跑的部份，通常的配速是比比賽配速慢1分鐘，跑19-22km

基礎慢跑，約4、5英哩 (6-8K) 就好，速度比比賽配速慢45秒至1分鐘左右。


資料來源
http://www.sportsnote.com.tw/running/view_article.aspx?id=73f15ede-cb7c-48e2-b1b7-46e12cc46bda