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Tempo Run (節奏跑) 為Lactate Threshold Tempo Run的簡稱

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一般來說，最大心跳的65%~70% 是所謂的Recovery Zone (恢復區)，
85%~90% 是所謂的Tempo Zone (節奏區), 
恢復區是用在一般輕鬆日的強度，有讓肌肉恢復的作用，
節奏區是在強度較高的練習日，讓你保持在最佳狀態。
以我為例： 
Recovery Zone (恢復區) 120~130
Tempo Zone (節奏區) 157~166
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84-94% HR-LT 持續30-60分鐘

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心肺功能怎麼訓練

(男生220、女生226-年齡)X心跳律百分比=心跳值

50~65%=動態恢復區間

65~75%=有氧耐力區間─建立有氧能力

75~85%=有氧動力區間─提升乳酸門檻

85~92%=無氧耐力區間

大於92%=無氧動力區間─間歇訓練

以我自己來算 (220-35)x心跳百分比
92.5~120.25 =動態恢復區間
120.25~138.75 =有氧耐力區間─建立有氧能力
138.75~157.25 =有氧動力區間─提升乳酸門檻
157.25~170.2 =無氧耐力區間
170.2~ =無氧動力區間─間歇訓練

富邦馬拉松之1，手機打不通，人山人海，集合找人真困難，浪費了不少時間，害我沒時間熱身跟上廁所。

不管以怎麼樣的配速跑步，每跑1英哩都大約是消耗100卡路里。
(一公里 消耗62.5卡路里)
在高配速會提高運動傷害的風險，因此每星期小幅增加慢跑的距離才可以達到減重目標。

資料來源
http://www.sportsnote.com.tw/running/view_article.aspx?id=392a6abb-9332-42ba-9cc7-f4a27ba05880

另外，
強度低 消耗的脂肪比率高，
強度高 消耗的肝醣比率高，
這些都要考慮進去。

高強度間歇運動(HIIT, High intensity interval training) 是一種燃燒脂肪，且提高新陳代謝的心肺運動，它可以在運動完成後48小時內持續作用。HIIT所花的時間也遠比耐力型心肺運動短，通常HIIT運動只需要20分鐘。
平常一周只要兩次HIIT運動即可，如果要減重，就再加上一次重量訓練。任何增加的心肺運動均不利於肌肉維持，且可能訓練過量。在HIIT運動與平常重量訓量間，可以偶爾來一次耐力型心肺運動，但如果你的飲食控制得宜，其實並不需要。

資料來源：
http://www.sportsnote.com.tw/running/view_article.aspx?id=979b1349-d561-42cf-b523-063166a4a8af